Na zdraví – Hovězí vývar

Vývar z kostí je jedním z nejzdravějších pokrmů nejen pro sportovce, ale pro člověka obecně. Má blahodárný vliv na klouby, je plný obrovského množství vitamínů i minerálů a dokáže i zavodnit. Ve vývaru najdeme vitamíny A, K nebo C. Je tu navíc celá řada minerálů od zinku, přes selen až po vápník. Jedná se tak o dokonalý regenerační koktejl po náročném tréninku a dokonalou kloubní výživu.


Suroviny:

1 kg hovězích kostí
1 cibule
2 stroužky česneku
2 mrkve
2 stonky celeru
1 kořen petržele
2-3 bobkové listy
1 lžíce celého pepře
2 lžíce soli
Voda (cca 4 litry)

Postup:

Kosti omyjte pod tekoucí vodou, abyste odstranili případné nečistoty, vložte je do hrnce a zalijte studenou vodou tak, aby byly zcela ponořené. Vodu nejprve přiveďte k varu, a pak ztlumte plamen a nechte ji vřít. Postupně odstraňujte pěnu, která se bude tvořit na povrchu. Přidejte nakrájenou cibuli, česnek, mrkev, celer, petrželový kořen, bobkové listy, pepř a sůl. Vařte na nízkém plameni alespoň 3, ideálně 6 hodin. Po uvaření vývar sceďte přes jemné síto nebo plátýnko do jiné nádoby. Odstraňte všechny pevné složky a zachovejte pouze tekutinu. Je hotovo.

Vitamínová bomba – Pečená kýta z divočáka

Maso divoce žijící zvěře je bohatší na vitamíny, minerály a stopové prvky. Navíc obsahuje vyváženější poměr tuků, než je tomu u chovných zvířat. Kančí maso je doslova nabité bílkovinami a vitamíny skupiny B, zejména B2 a B6. Nechybí tu ani velké množství minerálních látek, jako je železo a zinek. Je poměrně tučné, sportovcům proto nabízí obrovskou zásobu energie pro velké výkony.


Suroviny:

800 g kýty z divočáka
2 středně velké cibule
2 mrkve
celer
2 lžíce olivového oleje
500 ml zeleninového vývaru
250 ml červeného vína
2 lžíce rajčatového koncentrátu
2 bobkové listy
1 lžička sušeného tymiánu
Sůl a čerstvě mletý černý pepř

Postup:

Předehřejte si troubu na 180°C. Kýtu z divočáka omyjte pod tekoucí vodou, osolte a opepřete ze všech stran. Na pánev přidejte lžíci olivového oleje a rozehřejte na středním plameni. Opečte kýtu z divočáka tak, aby se na ní vytvořila kůrka. Potom ji odeberte a odložte stranou. Do stejné pánve přidejte druhou lžíci olivového oleje a osmahněte na něm cibuli, česnek, mrkev a celer. Přidejte rajčatový koncentrát a podlijte červeným vínem. Vařte, dokud se alkohol nevypaří. Pak přidejte vývar, bobkové listy, sušený tymián, sůl a pepř. Vše důkladně promíchejte. Vložte kýtu zpátky do pánve a pokryjte omáčkou a zeleninou. Vložte do předehřáté trouby a přibližně 1,5 až 2 hodiny pečte. V průběhu toho je dobré maso občas polít omáčkou, aby zůstalo šťavnaté. Po vytažení můžeme připravit k podávání.

Lehce a výživně – Losos na žampionech

Rybí maso je lehce stravitelné, a přitom bohaté na mnoho různých živin. Konkrétně losos je vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin, které mají řadu pozitivních využití pro náš metabolismus. Přispívají totiž k udržení normálního tlaku a funkce srdce. Maso této ryby má navíc vysoký obsah bílkovin a vitamínů A, B i D. Skvělé lehké jídlo před sportem!

Suroviny:

2 lososové filety (cca 150-200 g každý)
200 g žampionů (oloupaných a nakrájených na plátky)
2 stroužky česneku
2 lžíce olivového oleje
1 lžíce čerstvé citronové šťávy
2 lžičky sušeného tymiánu
Sůl a čerstvě mletý černý pepř
Čerstvá petrželka na ozdobu


Postup:

Vytáhněte lososa z lednice a odstavte ho na 30 minut, současně oloupejte a nakrájejte žampiony. V míse smíchejte olivový olej, čerstvě vymačkanou citronovou šťávu, česnek, sušený tymián, sůl a černý pepř. Následně potřete filety ze všech stran. Rozpalte pánev a lehce potřete olejem, abyste zabránili přilepení. Smažte filety asi 3-4 minuty na každé straně. Přidejte do pánve nakrájené žampiony. Ty smažte asi 5-6 minut, dokud nezměknou a nezačnou zlatě hnědnout. Zbývá už jen naservírovat a pustit se do jídla.

Recept na sílu – Hovězí steak s barevnou zeleninou

Maso ze skotu obsahuje velké množství kvalitních bílkovin. Zvlášť oblíbené je proto u silových sportovců, kteří jich pro svoje výkony potřebují zvýšené množství. V hovězím ale najdeme i spousty železa, zinku, sodíku, draslíku a vápníku. Navíc získáme vitamín A spolu s vitamíny skupiny B.

Suroviny:

2 kusy hovězího steaku (200-250 g každý)
2 lžíce olivového oleje
2 středně velké mrkve
1 velká cibule
1 červená paprika
1 žlutá nebo oranžová paprika
1 středně velká cuketa
2 stroužky česneku
Sůl a čerstvě mletý černý pepř
1 lžička sušeného oregana
Postup:

Nejprve si nechte hovězí steaky zahřát na pokojovou teplotu, z lednice je vytáhněte alespoň 30 minut předem. Mezitím oloupejte mrkve a spolu s cibulí, paprikou a cuketou je nakrájejte na tenké plátky. Na pánev dejte jednu lžíci olivového oleje a zahřívejte na středním plameni. Přidejte nakrájené cibule a smažte je asi 2-3 minuty. Pak následují mrkve s paprikou a cuketou. Smažte zeleninu dalších 5-6 minut, dokud nebude měkká, ale stále křupavá. Přidejte nasekaný česnek, oregano, sůl a mletý pepř. Promíchejte a smažte další 1-2 minuty. Potom odstavte zeleninu z ohně. Potřete pánev zbylou lžící olivového oleje a nezapomeňte osolit a opepřit maso. Potom grilujte zhruba 4-5 minuty, propéct ale můžete podle chuti. Pokud hledáte zajímavý přílohový doplněk k masu, skvělou volbou mohou být rakouské špecle.

Kuřecí je základ – Grilované prsíčko s batátem a brokolicí

Kuře je dobrým zdrojem živočišných bílkovin s kompletním spektrem esenciálních aminokyselin. Sportovci je tak využijí pro regeneraci zatížených svalů, ať už při vytrvalostním sportu jako je běh a cyklistika, nebo při silovém tréningu v posilovně. Kuřecí maso navíc obsahuje fosfor, hořčík, železo, vápník, draslík, selen a vitamíny skupiny B.

Suroviny:

2 kuřecí prsíčka
2 středně velké batáty
1 menší brokolice
2-3 lžíce olivového oleje
2 lžičky mleté sladké papriky
1 lžička mletého česneku
Sůl a čerstvě mletý černý pepř

Postup:

Kuřecí prsíčka omyjte pod tekoucí vodou. Pak smíchejte olivový olej, mletou sladkou papriku, mletý česnek, sůl a černý pepř v misce. Výslednou směsí potřete prsíčka ze všech stran a nechte 30 minut odpočinout. Mezitím oloupejte a nakrájejte batáty a brokolici rozeberte na menší růžičky. Položte kuřecí prsíčka na rozpálený gril nebo pánev a grilujte je po dobu 6-7 minut na každé straně. Současně grilujte batáty po dobu zhruba 15 minut. Brokolici přidejte 5 minut před koncem. A je hotovo, můžeme servírovat.

Kromě vyváženého jídelníčku je ale pro moderního sportovce klíčovým pomocníkem také technologie, například sportovní hodinky. Ty nejenže měří tepovou frekvenci a sledují pokrok ve vašem tréninku, ale také mohou monitorovat kalorický příjem a spálené kalorie. Takže pokud se chystáte na trénink a chcete vědět, kolik energie jste spotřebovali po konzumaci jednoho z následujících jídel, stačí se podívat na své zápěstí. Je proto čas vyrazit do kuchyně!

Sportovní recept

Sportovní recepty jsou klíčové pro zajištění dostatečné energie a živin pro trénink. Zde je několik doporučení pro sportovce:

Grilované prsíčko s batátem a brokolicí: Kuřecí maso je skvělým zdrojem bílkovin a obsahuje vitamíny a minerály, které jsou prospěšné pro regeneraci zatížených svalů.

Hovězí steak s barevnou zeleninou: Hovězí maso je bohaté na kvalitní bílkoviny a obsahuje železo, zink, sodík, draslík a vápník.

Ovesné vločky na sladko i naslano: Ovesné vločky jsou chutné a zdravé, ideální pro snídani nebo jako rychlý oběd.

Banány: Banány jsou skvělým zdrojem sacharidů a vlákniny, vhodné pro rychlý oběd nebo večeři.

Výtečný čočkový guláš: Čočkový guláš je chutný a voňavý, ideální pro sportovce, kteří hledají vyvážené pokrmy.


Tyto recepty jsou jednoduché a rychlé na přípravu, a to všechno v souladu s vašimi sportovními cíli.

Kdo zná nějaký sportovní recept ?